1- On me parle des cycles du sommeil, c’est quoi?

Une nuit de sommeil se compose d’une suite de 4 ou 5 cycles, d’environ 90 minutes chacun, qui comprennent différentes phases : l’éveil, puis le sommeil lent, ensuite le sommeil paradoxal et enfin le cycle se termine par l’éveil et un nouveau cycle commence.

Etat d’éveil : c’est la période qui sépare chaque cycle de sommeil. C’est un moment intermédiaire où le sommeil est particulièrement fragile.

Etat de sommeil lent : on distingue 4 stades différents dans le sommeil lent :

  • Stade 1 : la phase d’endormissement est la transition entre l’éveil et le sommeil.
  • Stade 2 : la phase du sommeil léger est caractérisée par une réponse cérébrale ralentie par rapport au stade de l’endormissement.
  • Stade 3 : le sommeil profond est la phase de transition entre le sommeil léger où on entend encore des bruits de l’extérieur, et le sommeil profond où l’activité cérébrale est la plus minime. Durant cette phase qui dure environ 10 minutes, le dormeur ne se réveillera plus à cause des stimulations extérieures.
  • Stade 4 : le sommeil très profond est la phase durant laquelle la réponse cérébrale est la plus lente avec une forte amplitude.

Le sommeil paradoxal: L’activité électrique du cerveau est proche de celle de l’état de veille alors que, paradoxalement, le sujet est endormi. c’est le sommeil du rêve.

Tous les individus ne dorment pas de la même façon. Les petits dormeurs ont leur sommeil qui se limite au sommeil lent profond et au sommeil paradoxal et pourtant ils sont reposés. C’est dans la nature humaine et on ne change pas ses cycles de sommeil.

2- Comment améliorer son sommeil?

Quelques conseils pour faciliter l’endormissement :

  • Se donner la « permission » d’aller au lit.Ceci est à mettre dans la liste des priorités des choses à faire chaque soir.
  • Se décontracter avant d’aller se coucher. Essayer de penser à ses problèmes et ses soucis bien avant de rejoindre son lit.
  • Respecter les horaires réguliers pour tenir compte de son horloge interne. Le « train du sommeil » passe toutes les 90 minutes : il ne faut pas le rater!
  • Développer un rituel d’endormissement en faisant la même chose chaque soir au moment de se mettre au lit, par exemple lire quelques pages.
  • Faire régulièrement de l’exercice, mais en évitant le sport avant d’aller se coucher, car il y a un risque d’énervement.
  • Ne pas boire d’alcool avant de se mettre au lit car c’est un excitant.
  • Supprimer les stimulants avant d’aller au lit, en particulier la caféine.
  • Rendre la chambre calme, en évitant les bruits, la lumière et en gardant une température proche de 18°C.
  • Ne pas fumer car cela retarde l’endormissement et de plus c’est très néfaste pour la santé.
  • S’assurer régulièrement de la qualité de sa literie et en changer tous les 10 ans.

3- Quelles sont les positions pour bien dormir?

La position sur le côté est préférable pour les personnes ayant des ronflements ou pour celles souffrant de syndromes d’apnées.

La position sur le dos augmente le risque d’apnée du sommeil car la pression atmosphérique peut s’appliquer pleinement sur la base de la langue et le voile du palais, ce qui peut favoriser le risque d’obstruction.

La position sur le ventre est plutôt déconseillée car elle induit une contrainte sur la colonne vertébrale.

Pour les personnes avec une mobilité réduite, il est conseillé de modifier la position du sommeil au cours de la nuit, afin de limiter les risques d’ankylose. De même pour celles souffrant d’affections douloureuses.

4- La sieste est-ce bien raisonnable?

C’est une tradition qu’il convient de maintenir…

C’est un moment très apprécié, en particulier dans les pays chauds, qui fait partie de la qualité de vie mais ne correspond pas nécessairement à un besoin de sommeil. Toutefois le besoin de faire la sieste peut correspondre à une dette de sommeil et signifie que l’organisme est en nécessité de récupérer.

5- Une literie c’est 10 ans maxi! Publicité ou réalité?

Nous passons le tiers de notre vie en position allongée; nous nous retournons environ 40 fois par nuit et le matelas ainsi que le sommier vont avoir leur suspension sollicitée 150 000 fois au bout de 10 ans. Même un produit de bonne qualité va voir ses performances se dégrader. Une diminution de 20% des performances conduit à la perte de près d’une heure de sommeil. Il est nécessaire de changer régulièrement son matelas et son sommier pour conserver un bon sommeil et éviter le mal de dos.

6- Faut-il changer le matelas et le sommier en même temps?

Bien entendu! Un matelas neuf sur un vieux sommier va se dégrader rapidement, car celui-ci ne va pas assurer sa part dans la fonction de suspension. Il faudra le remplacer au bout de 5 ans au lieu de 10 ans. C’est une économie qui coûte chère. Trop souvent, on trouve le sommier encore valable, simplement parce que le coutil* est resté propre!

Coutil* :  toile à matelas. L’enveloppe du matelas et le dessus des sommiers tapissiers utilisent cette toile.

7- Faut-il faire un  essai dans un magasin?

C’est très important de prendre son temps et de s’allonger sur différents matelas. Pourriez-vous acheter une paire de chaussures sans les essayer? Pour que cet essai se fasse sans difficultés, il faut une tenue de sport dans laquelle on se sente à l’aise. Il est conseillé d’essayer plusieurs literies en commençant par la moins ferme et en prenant son temps

8- Un sommier est-ce bien utile?

C’est fondamental! la suspension matelas+ sommier est fortement sollicitée. Si vous supprimez le sommier qui assure le tiers des efforts de suspension, le matelas seul supportera les mouvements des dormeurs et va s’user beaucoup plus rapidement. De plus, si le matelas est posé directement sur le sol, l’air ne va pas circuler sous le matelas et il y a un risque très important de moisissure du coutil.

9- Faut-il changer régulièrement son oreiller?

L’oreiller assure d’une part le soutien des vertèbres cervicales et leur permet d’être dans une position sans contraintes ce qui évite des cervicalgies toujours douloureuses. D’autre part, le poids de la tête est important (même sans avoir la grosse tête…) et l’oreiller va répartir ce poids sur une plus grande surface pour éviter des pressions qui perturbent la circulation sanguine du visage et amènent à se retourner fréquemment. Il subit une forte sollicitation avec la pression exercée par la tête il est bon le de remplacer tous les trois ans. Les américains, qui ont le sens de l’image, conseillent un changement toutes les mille et une nuits!

10- J’ai mal au dos est-ce ma literie?

Oui, si vous avez une literie usagée. La suspension qui doit maintenir le corps en position horizontale n’assure plus sa fonction et vous souffrez, alors qu’un bon matelas va suffire pour soulager votre douleur.